Fast jeder hat vielleicht schon von ballaststoffreichen Lebensmitteln gehört. Aber nicht jeder kennt die Bedeutung dieser Lebensmittel in unserer Ernährung.





Die Einbeziehung von ballaststoffreichen Lebensmitteln ist sehr vorteilhaft für unsere allgemeine Gesundheit, da diese Lebensmittel uns helfen, uns satt zu fühlen, unser Verdauungssystem unterstützen, den Darm gesund halten, die Herzgesundheit verbessern und nicht zuletzt dabei helfen, leicht abzunehmen.



Die angemessene Aufnahme (AI) von Ballaststoffen für erwachsene Männer beträgt 33,6 Gramm (g) pro Tag, während sie für erwachsene Frauen 28 g gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner beträgt. Allerdings können nur sehr wenige Amerikaner dies tatsächlich erreichen, da der AI von Fasern in den USA 17 g beträgt.

Liste der Top 35 ballaststoffreichen Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen müssen



Um ballaststoffreiche Lebensmittel zu haben, müssen wir jede Menge Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte in unsere Ernährung aufnehmen.

Wir haben 35 ballaststoffreiche Lebensmittel aufgelistet, die sich tatsächlich als Wunder für Ihre allgemeine Gesundheit erweisen. Schau sie dir an!

Ballaststoffreiche Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte umfassen pflanzliche Lebensmittel, die einen hohen Ballaststoffgehalt enthalten, wie Bohnen, Linsen und Erbsen.

1. Weiße Bohnen

Weiße Bohnen sind nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern auch reich an Proteinen. Man kann weiße Bohnen auf verschiedene Arten zubereiten, indem man sie zu Salaten, Currys usw. hinzufügt.

Faser Inhalt: Weiße Bohnen enthalten 10,5 g Ballaststoffe pro 100 g (31,3 Prozent AI).

2. Pinto-Bohnen

Pintobohnen sind ein weiteres ballaststoffreiches Lebensmittel, das in den USA beliebt ist. Pintobohnen sind nicht nur eine erstaunliche Quelle für Ballaststoffe, sondern auch reich an Kalzium und Eisen. Sie können es ganz, püriert oder als Bohnenmus haben.

Faser Inhalt: 100 g Pintobohnen enthalten 9 g Ballaststoffe (26,8 Prozent AI).

3. Schwarze Bohnen

Schwarze Bohnen sind reich an Eisen, Magnesium und pflanzlichem Protein. Wer sich vegan ernährt, wenn er schwarze Bohnen mit Reis mischt, profitiert von allen neun essentiellen Aminosäuren.

Faser Inhalt: 100 g schwarze Bohnen enthalten 8,7 g Ballaststoffe (25,9 Prozent AI).

4. Gespaltene Erbsen

Erbsen sind reich an Eisen und Magnesium.

Faser Inhalt: Sie enthalten 8,3 g pro 100 g (24,7 Prozent AI).

5. Linsen

Linsen sind von verschiedenen Arten wie rote Linsen und französische Linsen. Sie passen gut zu Quinoa-Gerichten, Dahl usw.

Faser Inhalt: 100 g Linsen enthalten 7,9 g Ballaststoffe (23,5 % AI).

6. Nur Bohnen

Mungobohnen sind reich an Kalium, Magnesium und Vitamin B-6. Getrocknetes und gemahlenes Mungobohnenmehl kann zur Herstellung von leckeren Pfannkuchen verwendet werden.

Faser Inhalt: 100 g Mungobohnen enthalten 7,6 g Ballaststoffe (22,6 Prozent AI).

7. Adzukibohnen

Die ballaststoffreichen Adzuki-Bohnen werden in der japanischen Küche zur Herstellung einer traditionellen Süßigkeit verwendet. Man kann diese Bohnen sogar haben, indem man sie einfach kocht.

Faser Inhalt: In 100 g Adzukibohnen erhalten Sie 7,3 g Ballaststoffe (21,7 Prozent AI).

8. Limabohnen

Limabohnen sind reich an Ballaststoffen und pflanzlichem Protein.

Faser Inhalt: 100 g Limabohnen bieten dir 7 g Ballaststoffgehalt (20,8 Prozent AI).

9. Kichererbsen

Kichererbsen, auch Kichererbsen genannt, sind eine erstaunliche Quelle für Ballaststoffe und Proteine. Diese Bohnen sind auch mit Eisen, Vitamin B-6 und Magnesium gebündelt. Diese Hülsenfrucht kann sowohl als Basis für Hummus als auch für Falafel verwendet werden.

Faser Inhalt: 100 g Kichererbsen enthalten 6,4 g Ballaststoffe (19 Prozent AI).

10. Kidneybohnen

Kidneybohnen gehören zu den beliebten ballaststoffreichen Lebensmitteln, die sogar als Teil eines Salats in Ihre Ernährung aufgenommen werden können.

Faser Inhalt: 100 g Kidneybohnen enthalten 6,4 g Ballaststoffe (19 Prozent AI).

11. Sojabohnen

Die ballaststoffreichen Sojabohnen können zur Zubereitung einer Reihe von Lebensmitteln wie Tofu, Tempeh und Miso verwendet werden. Sojabohnenprodukte können auch verwendet werden, um Fleisch und Milchprodukte in der Ernährung zu ersetzen. Man kann sogar frische Sojabohnen roh essen oder sie einfach zu Salaten hinzufügen.

Faser Inhalt: 100 g Sojabohnen enthalten 6 g Ballaststoffe (17,9 % AI).

12. Gebackene Bohnen

Gebackene Bohnen sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe und Proteine. Es wird empfohlen, die Marken gebackener Bohnen zu kaufen, die weniger Zucker und Salz enthalten, um maximale gesundheitliche Vorteile zu erzielen.

Faser Inhalt: Plain Baked Beans aus der Dose haben 4,1 g pro 100 g (12,2 Prozent AI).

13. Grüne Erbsen

Grüne Erbsen, die eine großartige Quelle für Ballaststoffe sind, werden auch mit Protein, Vitamin C und Vitamin A gebündelt. Man kann grüne Erbsen entweder in Dosenform oder frisch kaufen.

Faser Inhalt: 100 g grüne Erbsen enthalten 4,1–5,5 g Ballaststoffe (12–16 Prozent AI).

Ballaststoffreiches Gemüse

Es gibt eine große Liste von Gemüsesorten, die eine großartige Quelle für Ballaststoffe sind. Einige der ballaststoffreichen Gemüsesorten sind:

14. Artischocke

Artischocken sind eine erstaunliche Quelle für Kalzium, Folsäure, Vitamin C und K. Artischocken können gegrillt, gebacken oder gedünstet verwendet werden.

Faser Inhalt: Eine mittelgroße Artischocke enthält 6,9 g Ballaststoffe (20,5 % AI).

15. Kartoffel

Kartoffel ist ein weiteres Gemüse, das reich an Vitamin B, Vitamin C und Magnesium ist.

Faser Inhalt: Eine einzelne große Kartoffel (mit Schale gebacken) enthält 6,3 g Ballaststoffe (18,8 % AI).

16. Süßkartoffel

Süßkartoffeln sind reich an Vitamin A.

Faser Inhalt: Eine einzelne große Süßkartoffel (mit Schale gebacken) enthält 5,9 g Ballaststoffe (17,6 Prozent AI).

17. Pastinaken

Pastinaken sind mit Kalzium, Zink und den Vitaminen C, K und B gebündelt.

Faser Inhalt: Eine einzelne gekochte Pastinake bietet 5,8 g Ballaststoffe (17,3 Prozent AI).

18. Winterkürbis

Winterkürbis enthält einen reichen Gehalt an Vitamin A und C.

Faser Inhalt: Eine Tasse Winterkürbis enthält 5,7 g Ballaststoffe (17 Prozent AI).

19. Brokkoli

Das grüne Gemüse Brokkoli ist eine reiche Quelle an Vitamin C und A. Brokkoli, das zur Familie der Kreuzblütler gehört, enthält auch jede Menge antioxidativer Polyphenole.

Faser Inhalt: 5,1 g Ballaststoffe sind in einer Tasse gekochter Brokkoliröschen enthalten (15,2 Prozent AI).

20. Kürbis

Kürbis, ein weiteres ballaststoffreiches Gemüse, ist auch eine reiche Quelle von Kalzium, Vitamin A und K.

Faser Inhalt: Sie erhalten 3,6 g Ballaststoffe aus einem Teil des Dosenkürbisses. (10,7 Prozent der KI).

Ballaststoffreiche Früchte

Nun, nicht nur Gemüse, sondern auch Obst ist eine reichhaltige Quelle für Ballaststoffe. Obst kann sogar als Teil von Snacks enthalten sein.

21. Avocado

Avocado-Früchte enthalten gesunde, einfach ungesättigte Fette, die gut für Ihr Herz sind.

Faser Inhalt: Sie erhalten 9,2 g Ballaststoffe aus einer Avocado (27,4 Prozent AI).

22. Birne

Birnen sind voller Ballaststoffe, Vitamin C und A, Folsäure und Kalzium.

Faser Inhalt: Eine mittelgroße Birne hat 5,5 g Ballaststoffe (16,4 Prozent AI).

23. Apfel

Apfel ist eine Frucht, die reich an Vitamin C, A und Folsäure ist. Verzichten Sie nicht darauf, Apfelschalen zu essen, da die meisten Ballaststoffe der Frucht nur in der Schale enthalten sind.

Faser Inhalt: 5,4 g Ballaststoffe sind in einem großen Apfel enthalten (16,1 Prozent AI).

24. Himbeeren

Himbeeren sind reich an Antioxidantien sowie den Vitaminen C und K.

Faser Inhalt: 4 g Ballaststoffe sind in einer halben Tasse Himbeeren enthalten (11,9 Prozent AI).

25. Brombeeren

Brombeeren sind auch eine reiche Quelle für gesunde Antioxidantien, Vitamin C und K.

Faser Inhalt: 3,8 g Ballaststoffe sind in einer halben Tasse Brombeeren enthalten (11,3 Prozent AI).

26. Pflaumen

Pflaumen, die einfach getrocknete Pflaumen sind, sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe. Sie können jedoch auch einen hohen Zuckergehalt enthalten, daher müssen sie in Grenzen konsumiert werden.

Faser Inhalt: 3,4 g Ballaststoffe sind in fünf Pflaumen enthalten (10,1 Prozent AI).

27. Orange

Orange ist eine beliebte Frucht, die reich an Ballaststoffen und Vitamin C ist.

Faser Inhalt: 3,4 g Ballaststoffe sind mit einer Orangenfrucht (10,1 Prozent AI) verpackt.

28. Banane

Bananen sind voller Nährstoffe wie Kalium, Magnesium und Vitamin C.

Faser Inhalt: 3,1 g Ballaststoffe sind in einer mittelgroßen Banane vorhanden. (9,2 Prozent der KI).

29. Guave

Guave ist eine weitere Frucht, die reich an Ballaststoffen sowie Vitamin C und A ist. Guaven sind auch in Form von Säften und Smoothies erhältlich.

Faser Inhalt: 3 g Ballaststoffe sind mit einer Guave (8,9 Prozent AI) verpackt.

Liste ballaststoffreicher Nüsse und Samen

Nüsse und Samen sind mit vielen gesundheitlichen Vorteilen gebündelt, da sie mit gesunden Fetten, Proteinen und essentiellen Omega-3-Fettsäuren beladen sind.

30. Buchweizen

Buchweizen ist ein ballaststoffreicher Samen, der auch eine großartige Quelle für Magnesium und Zink ist.

Faser Inhalt: 8,4 g Ballaststoffe sind mit ½ Tasse Buchweizengrütze (25 Prozent AI) verpackt.

31. Chia-Samen

Chiasamen sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren, Proteine, Antioxidantien, Kalzium und Eisen.

Faser Inhalt: 4,1 g Ballaststoffe sind in einem Esslöffel Chiasamen enthalten (12,2 Prozent AI).

32. Quinoa

Quinoa ist ein essbarer Samen, der mit Antioxidantien, Magnesium, Folsäure, Kupfer und den Vitaminen B-1, B-2, B-6 beladen ist.

Faser Inhalt: 2,6 g Ballaststoffe sind in ½ Tasse Quinoa enthalten (7,7 Prozent AI).

33. Kürbiskerne

Kürbiskerne sind außerdem reich an Ballaststoffen. Sie sind auch eine großartige Quelle für gesunde einfach und mehrfach ungesättigte Fette, Magnesium und Zink.

Faser Inhalt: 1,9 g Ballaststoffe sind in ¼ Tasse Kürbiskernen enthalten (5,7 Prozent AI).

34. Mandeln

Mandeln sind ballaststoffreiche Nüsse, die mit Vitamin E, Kalzium, gesunden einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten beladen sind.

Faser Inhalt: 1,5 g Ballaststoffe sind in zehn Mandeln enthalten (4,5 Prozent AI).

35. Popcorn

Popcorn, einer der beliebtesten Snacks für Kinder, ist auch ein ballaststoffreiches Lebensmittel. Es ist reich an Zink, Folsäure und Vitamin A.

Faser Inhalt: 1,2 g Ballaststoffe sind in einer Tasse Popcorn enthalten (3,6 Prozent AI).

Vollkornprodukte wie Freekeh, Bulgurweizen, Perlgerste sind ein paar andere ballaststoffreiche Lebensmittel, die man in seine Ernährung aufnehmen muss.

Ich hoffe, Sie werden davon profitieren, wenn Sie diese ballaststoffreichen Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen!